Dienstag, 8. April 2014

Jetzt wird´s wissenschaftlich!

Nachdem ich ja im Januar über meinen ersten "6-km-ohne-Gehpausen-Lauf" berichtet habe, hat sich nun in den letzten Wochen bei mir einiges getan... Vor allem habe ich nochmals ordentlich Gewicht "abgeworfen"... *freu* Mit 76 kg habe ich einen Tiefstand eingeläutet, den ich das letzte Mal im Herbst 2003 hatte... vor ewigen Zeiten also und auch in einer meiner Abnehmphasen im Sommer 2012 habe ich diesen Tiefstand nicht erreichen können... nun ja... und dann ging es ja auch wieder schön stetig bergauf mit dem Gewicht... *gnumpf*

Ausserdem bin ich im März nun mein erstes Rennen gelaufen... einen 5-km-Lauf... und ich war überrascht, wie sehr mich doch die Rennsituation beeinflusst hat, obwohl es nur ein ganz kleines Rennen war... ich war total aufgeregt, bin viel zu schnell los gelaufen und mein Puls war sogleich in ungeahnte Höhen gschnellt und kam leider auch nicht wieder runter und pendelte sich auch nicht auf einem niedrigeren Niveau ein... Schnaufend und japsend habe ich also das Rennen in 33 Minuten geschafft, allerdings waren es laut meinem GPS auch nur 4,5 km... Gut habe ich mich aber nicht danach gefühlt...

In den vergangenen Wochen habe ich daher an meiner Geschwindigkeit auf den 5km gearbeitet (Fahrtspiel, Intervalltraining) und ich habe einmal in der Woche einen langen Lauf von über 10 km absolviert... also wie man sieht, recht unstrukturiert... etwas planlos sozusagen... (habe wohl zu viele Trainingspläne in Zeitungen und dem web gelesen...)

Daher habe ich neben dem Sportcheck vor zwei Wochen (der erstaunlich gut ausgefallen ist, was Blutdruck und EKG sowie Lungenvolumenkapazität betrifft) heute auch eine Leistungsdiagnostik durchführen lassen...

Bei der Leistungsdiagnostik wird auf dem Laufband unter Belastung (unterschiedliche Geschwindigkeiten) das Atemmuster (mit Atemmaske, die während des gesamten Tests getragen werden muss), die Laktatansammlung im Blut (durch einen Piekser ins Ohr) sowie die Herzfrequenz (Pulsgurt) ermittelt. Los ging es bei mir nach dem Einlaufen mit einer Geschwindigkeit von 6km/h über jeweils 4 Minuten, dann Steigerungen auf 7km/h, 8km/h und 9km/h... bzw. nach 4 Minuten mit einer Geschwindigkeit von 9km/h war bei mir Schluß mit lustig, wobei auch noch ein leichter Panikzustand wegen der Atemmaske dazu kam... Der Geschwindigkeit sind aber bis 40km/h nach oben keine technischen Grenzen gesetzt *lol*

Bestimmt fragen sich nun einige was dieser ominöse Lakatatwert ist... *g* Hierbei handelt es sich vereinfacht gesagt um ein Abbauprodukt des Stoffwechsels welches immer dann im Körper entsteht, wenn der über die eigene Atmung aufgenommene Sauerstoff nicht mehr ganz ausreicht, um den im Muskel benötigten Energiebedarf zur Muskelkontraktion zu decken. Über die Sauerstoffaufnahme im Blut und den Laktatgehalt im Blut lässt sich bestimmen, wann die Grenze erreicht ist, wo der Körper die Muskeln gerado noch bzw. nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff für die Belastung versorgen kann. Wird diese Schwelle überschritten reichert sich vermehrt Laktat im Blut an. (In Fachkreisen spricht man hier auch vom aeroben und anaeroben Bereich...)

Was macht also nun die Leistungsdiagnostik... sie ermittelt die individuellen Trainingsbereiche, die bei jedem Menschen ja sehr unterschiedlich sein können. Mir hat die Diagnostik aufgezeigt, dass ich zunächst einmal vor allem die Grundlagenausdauer aufbauen muss. Das heisst ich muss im niedrigen Pulsbereich trainieren (dieser liegt bei mir bei 138 - 154) und möglichst nicht die Geschwindigkeit (diese sollte nur bei 5,9 - 6,7 km/h liegen) verändern, sondern eher die Länge des Trainings. Fahrtspiele, Intervalltraining etc. sind erst einmal "verboten". Mein Puls schnellt nämlich bei einer schnelleren Geschwindigkeit total in die Höhe und pendelt sich auch nicht wieder in einem niedrigeren Bereich ein... was also auf eine fehlende Grundlagenausdauer schließen lässt... An dieser wird nun erst einmal die nächsten zwei bis drei Monate gearbeitet... und dann sehen wir weiter... ;) Einzelne Trainingseinheiten in einem schnelleren Tempo vor einem Wettkampf sind aber erlaubt...

Was hat mit der ganze Check gebracht: Der Sportcheck gibt mir das ruhige Gefühl, dass sowohl mein Blutdruck wie auch meine Pumpe total in Ordnung sind, auch unter grösserer Belastung (Mdikamente muss ich bereits seit Januar nicht mehr nehmen). Es wurden keinerlei Auffälligkeiten festgestellt und auch die Lunge ist fit! Das war mir schon wichtig, denn schließlich gab es ja ein paar nicht unwesentliche Risikofaktoren bei mir (Bluthochdruck, Übergewicht, familiäre Belastung). Die Leistungsanalayse zeigt mir ganz klar auf, wo meine Defizite derzeit liegen und wie ich mein Training nun gestalten muss! Für mich hat sich also das Ganze gelohnt!

Wer zahlt den ganzen Kram? Leider niemand, ausser dein eigener Geldbeutel. Die Krankenkassen übernehmen den sportmedizinischen Check nicht und die Leistungsdiagnostik erst recht nicht. Was für mich völlig unversändlich ist, denn schließlich sollte man präventiv handeln und nicht erst die Kosten dann übernehmen, wenn ich ohne Check bereits auf der Laufstrecke umgekippt bin oder durch Überlastung und falsches Training die ersten Schäden davon getragen habe, die über die Zeit dann wesentlich mehr Kosten verursachen werden... Aber das ist dann ein anderes Thema...

Jetzt wird erstmal das Training umgestellt und wir schauen mal wie die nächsten Rennen (drei stehen bis Ende Mai auf dem Plan) so laufen... Bei meiner Aufregung ist der Puls wahrscheinlich scon vor dem Start in ungeahnte Höhen geschnellt *g*

Bis dann!


Sonntag, 5. Januar 2014

6 Kilometer!!!

... am Stück und ohne Gehpausen... bin ich heute gejoggt... einmal komplett um den Schlachtensee herum...Keine einzige Walkingpause musste ich einlegen... Zwar war ich mit im Schnitt 6,5 km/h bis 7,1 km/h eher langsam unterwegs, aber das Tempo lässt sich ja noch steigern und trainieren...

Nie im Leben hätte ich im September letzten Jahres gedacht, dass ich das einmal schaffen würde...

Geholfen dabei hat mir eine App, mit der ich seit ein paar Wochen trainiere... und zwar die "10K for Pink" App für das Android Smart Phone oder für das Iphone...


Diese App beinhaltet ein 14 wöchiges Trainingsprogramm, welches in langsamen Schritten die Ausdauer beim Laufen trainiert. Basis des Programmes ist ein Intervalltraining, welches in der ersten Woche mit 60 Sekunden Joggen und 90 Sekunden Walken im Wechsel für 30 Minuten startet und dieses Programm sollte an drei Tagen in der Woche ausgeübt werden (Aufwärm und Cooldown Phasen von je 5 Minuten sind immer enthalten). Mit jeder Woche steigern sich langsam die Laufphasen im Verhältnis zu den Walkingphasen. In der 6. Woche ist man theoretisch (denn man kann auch die Wochen überspringen oder wiederholen) bei einem Intervall von 10 Minuten Jogging und 3 Minuten Walking für insgesamt 35 Minuten angelangt.

Der absolute Vorteil der App ist, dass die einzelnen Abschnitte des Trainings angesagt werden (Stimme und Summton) und man nicht auf die Uhr schauen muss, wann man gehen oder laufen soll.... und... man kann auch nicht schummeln und früher aufhören *lol*. Für mich war jetzt in der 9. Woche der Druck (mein eigener Ehrgeiz) entscheidend, unbedingt die angegebene Zeit von 30 Minuten Jogging am Stück auch durchzuhalten. Nur wenn man den Körper zwingt etwas mehr an seine Grenzen zu stossen, gewinnt man auch an Ausdauer dazu. Davor hab ich viel schneller aufgehört und bin wieder gegangen statt mich noch ein Stückchen weiter zum Jogging zu zwingen...

Jetzt habe ich 6 Kilometer am Stück geschafft, zwar nicht ganz in der angegebenen Zeit (das Programm legt meines Erachtens eine Zeit von 7,5 Km/h zu Grunde) aber ich habe es geschafft! Entscheidend war für mich, es überhaupt zu schaffen... Zeit ist erst mal total egal ;)

Ab morgen geht es mit dem Training für die 10 Kilometer Marke los. Jetzt werden die Trainingszeiten länger (ca. 55 Minuten bis 70 Minuten bis zum Ende der 14. Woche). Und ich weiß, dass ich das schaffen werde!

Da ich schon seit September laufe, bin ich in den ersten Wochen zunächst dem Trainingsplan gemäß der App treu geblieben und habe alle Einheiten nach Plan absolviert. In den letzten Wochen, habe ich aber einige Trainingseinheiten übersprungen und bin etwas zügiger in dem Programm unterwegs.

Nach den 10 Kilometern (und ich weiß ich schaffe diese auch *lol*) werde ich mit dem Training für den Halbmarathon beginnen, auch mit einer App von "Zen Labs".

Und das Beste an den Apps überhaupt ist, dass der Anbieter Zen Labs ein Partner der "Breast Cancer Research Foundation" ist und ein Teil des Kaufpreises der "Pro Apps" (es gibt aber auch die "Free-Apps") an eben diese Foundation geht.

Mehr Infos zu den Apps findet Ihr hier: Exercise for Pink!!!

Ein kleines Manko gibt es aber dann doch bei der App... Man kann über die App eigentlich auch auf die Musikwiedergabelisten seines Smartphones zugreifen. Allerdings ist meine Erfahrung, dass sich diese Musikwiedergabe aber meistens nach einiger Zeit irgendwie aufhängt und dann nicht mehr weiter läuft... Aber das nur am Rande, denn die Musik kann man ja separat auf dem Phone laufen lassen ;)

Bei Fragen zu der App oder dem Training könnt Ihr mich gerne jederzeit löchern!

Let´s run guys ;) !

Sonntag, 3. November 2013

Wanddekoration mal anders...

Seit ewigen Zeiten habe ich hier einen Stickrahmen "rumdümpeln" und dabei weiß ich, dass ich bestimmt nicht auch noch mit dem Sticken anfangen werde... das ist, so glaube ich, nicht wirklich mein Ding...

Und im Netz hatte ich am Rande mehrfach schon gesehen, dass man die Stickrahmen wunderbar auch umfunktonieren kann... nämlich zur ganz individuellen Wanddekoration... Und da habe ich mich heute Abend schnell einmal ran gesetzt, um aus Stoffresten etwas aus diesem nutzlosen Stickrahmen entstehen zu lassen.

Und das geht so...

Ihr braucht:

- Einen Stickrahmen (Grösse nach Eurem Belieben)
- Stoffreste (je nach Grösse des Stickrahmen)
- Volumenflies zum Aufbügeln
- Bänder, Applikationen, Knöpfe, Borte, Schrägband (worauf Ihr Lust habt)

Und dann kann es auch schon los gehen...


1.) Den Stickrahmen auf dem Stoff platzieren und grosszügig einen Kreis um den Stickrahmen herum zeichen. Ich hab das frei Hand gemacht, so ca. 3 cm um den Stickrahmen herum.

2.) Bei meinem Beispiel habe ich dann jedoch Halbkreise genommen, da ich mit zwei Stoffen gearbeitet habe.

3.) Diese beiden großzügig ausgeschnittenen Halbkreise habe ich danach rechts auf rechts (die schöne Stoffseite also jeweils nach unten) an der geraden Kante aufeinander gelegt und zusammengenäht. Dann habt Ihr einen (zugegebenermaßen nicht gerade sauberen) Kreis. Das spielt aber keine Rolle, da genug Stoff da ist, um nachher den Kreis im Rahmen sauber einzuspannen.

4.) Dann habe ich meinen Kreis verziert...


Nun der Endspurt:


5.) Nachdem der Kreis nach Lust und Laune gestaltet wurde, habe ich einen zweiten Kreis aus Volumenvlies zugeschnitten. Hierzu habe ich den Stoffkreis als Vorlage genommen. Dann den Volumenvlies aufbügeln.

6.) Den Kreis mittig für Eure Motive (bei mir der Fuchs) einspannen.

7.) Stickrahmen schliessen.

8.) Die überstehenden Stoffenden eng am Rahmen entlang abschneiden.

Die Rückseite sieht durch das Volumenvlies fein sauber aus. Theoretisch könnte man auch noch einen weiteren Stoffkreis (aus dünnem Baumwollstoff) mit der rechten Seite oben dazunehmen, wenn man auch die Rückseite farbig gestaltet haben möchte.

Und hier dann das Endergebnis:


Der Rahmen lässt sich als Wanddeko mit einem Nagel anbringen oder hängend mit einem Bändchen befestigen. Durch das Volumenvlies lässt sich der Rahmen auch hervorragend als kleine Pinwand nutzen!

Viel Spaß beim Ausprobieren!

Montag, 28. Oktober 2013

Laufen für Anfänger...

... wird in vielen Büchern oder auf einschlägigen Webseiten in etwa so beschrieben:

"Mit ein bisschen gutem Willen, einem Funken Motivation und mit meinem praktischen Trainingsplan werden Sie schnell Freude am Laufen haben – und schon ist es ganz einfach für Sie, sich gesund und fit zu halten."

Es wird auch viel von den ausgeschütteten Endorphinen geschrieben, den Glückshormonen, dem sogenannten "Runners High"....

Auch betonen viele Artikel und Autoren, wie schnell eine Verbesserung des Trainingszustandes erreicht wird und ratz-fatz könnte man die ersten Kilometer in einer Zeit von 7-8 Km/h zusammenhängend joggen.... und sich dabei dann auch noch locker mit seinem Trainingspartner unterhalten....

Hört sich alles easy-peasy an.... Aber... die Wirklichkeit ist doch eine ganz andere...

Hat man, so wie ich, in den letzten Monaten nur sehr bedingt Sport gemacht, ist übergewichtig (auch das noch...), so pfeifft man bei den ersten Läufen schon nach wenigen Metern aus dem letzten Loch und sieht aus, als müsste jeden Moment der Krankenwagen zu Reanimation anrücken... Von lockerem Dauerlauf und einem netten Gespräch kann hier erst einmal gar nicht die Rede sein.... Und selbst, wenn man dann nach den ersten und regelmäßig absolvierten Kilometern weiter am Ball bleibt, so stellt sich doch ein sogenannter Trainingserfolg erst sehr schleppend ein, denn Knie, Gelenke und das Herz-Kreislaufsystem passen sich nur sehr langsam diesen neuen Herausforderungen an, die da so plötzlich über den Körper "hereinbrechen".... Hat man doch bisher ruhig und bequem sein tägliches Leben geniessen können...  Die meisten Trainingspläne für LAUFEINSTEIGER, die man so im Internet findet, hätte ich im Leben nicht geschafft.... Ich weiss gar nicht, wer sich so etwas ausdenkt....

Das, was man in der Anfangszeit beim Laufen braucht, ist eines und zwar... DURCHHALTEVERMÖGEN... nicht aufgeben, sondern weiter laufen... auch wenn es zum Teil entmutigend ist, dass sich in den ersten Wochen nur sehr langsame und kleine Erfolge einstellen...Immer wieder aufs neue die Laufschuhe anziehen und sich nicht runterziehen lassen, wenn die Gehpausen die Laufphasen überwiegen und die gelaufenen Meter (von Kilometern will ich erst mal gar nicht sprechen...) immer noch mit hochrotem Kopf und schnaufend wie eine Dampflokomotive zurückgelegt werden.... Sein eigenes Tempo finden, sich nicht unter Druck setzen, sondern auf sich und seinen Körper hören sind das aller, aller Wichtigste!

Ich laufe jetzt seit Ende August, habe 162 km in 21,5 Stunden zurückgelegt und dabei 15169 Kalorien verbraucht. Ich bin am Anfang 5 km in 46-48 Minuten gelaufen. Jetzt, nach über 9 Wochen mit drei Laufeinheiten in der Woche, habe ich es heute das erste Mal in 40 Minuten geschafft. Ich muss immer noch Gehpausen einlegen, aber diese sind weniger geworden und kürzer... Trotzdem bleibe ich am Ball! Denn... es geht mir körperlich viel besser und auch die Knie haben endlich eingesehen, das ein weiteres Aufmucken nichts bringt und schmerzen seit einigen Wochen gar nicht mehr... Auch seelisch hilft das Laufen, wenn man z.B. nach zwei Stunden Mathehausaufgaben mit dem Lieblingssohn fast die Wände vor Verzweiflung hoch gehen möchte.... eine kleine Joggingrunde lässt einen wieder die nötige Balance und den nötigen Abstand finden....

Und hoffnungsvoll habe ich vor einigen Tagen im Netz gelesen, dass man diese schwierige Anfangszeit beim Laufen nie wieder in seinem Leben durchmachen muss, selbst dann nicht wenn man einmal eine längere Zeit pausieren sollte....

Also... Laufschuhe an....

und weiter geht es... wenn auch immer noch mit Gehpausen *g*

Dienstag, 21. Mai 2013

Flohmarktfund vom Wochenende...

Am Sonntag bin ich endlich mal wieder dazu gekommen, auf dem Flohmarkt zu stöbern... Leider bin ich relativ spät los gekommen und es steppte schon der Bär, als ich endlich dort war.... aber ich bin dennoch fündig geworden...

Das oben links ist ein Kleid in der Konfektionsgrösse 38, die leider nicht so ganz der meinen entspricht.... *schnief* aber es war spotbillig (2,- Euro) und so musste es einfach mit... Gestern und heute bin ich dann dem Kleid auf den Stoff gerückt... habe das Miederteil abgetrennt, die Länge gekürzt... unten dann noch den Saum mit einer Spitzenborte gesäumt und fertig!

Entstanden ist es ein wunderbar leichter, luftiger Sommerrock, der sogar noch einen Unterrock besitzt und das alles in meiner Größe...



Mehr creative Sachen am Dienstag könnt Ihr wie immer hier bewundern! Aus dem Bustier des Kleides habe ich jetzt noch eine Kosmetiktasche zugeschnitten... es wird also kein Fitzelchen Stoff verschwendet...

Die Näharbeiten wurden insgesamt etwas von der Hartnäckigkeit der Queen des Hauses erschwert...


... die die Schreibtischlampe als ihr ganz persönliches Solarium betrachtet und sowieso immer auf der Matte steht bzw. liegt, sobald ich anfange Stoff auszubreiten und irgendein Nähprojekt starten will...

Aus den anderen beiden Spitzengardinen vom Flohmarkt will ich eigentlich Unterröcke nähen... allerdings bin ich mir nicht sicher ob nicht die Gardine mit der breiten Spitzenborte zu schade ist zum Zerschneiden und ich könnte mir vorstellen, dass sie sogar ganz wunderbar ans Küchenfenster passen würde.

Geniesst den Rest der kurzen Woche... hier schlägt nun auch das Wetter um und uns steht eine ziemlich nasse und vor allem kalte Woche ins Haus... wie gut, dass ich eh Donnerstag und Freitag arbeiten muss... ;)


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